Храни: Как да се справим с неконтролируемия глад за сладки храни

29.03.2020 einfo

Апетита за въглехидратни храни и особено за сладки изкушения е основно предизвикателство пред всички, спазващи диета и стремящи се към здравословно хранене. Много хора вярват, че не могат да живеят без сладко и се отказват от промяната на хранителните си навици, още преди да са започнали. Обвиняват се в липса на воля, а всъщност зад глада за захарни изделия, стоят биохимични процеси, които протичат в нашето тяло. Важно е да разберем, че контролът върху апетита не е въпрос само на сила на волята, а на разбирането на физиологичните процеси, които стоят зад него. Ако успеем да ги балансираме, апетита за сладко се нормализира.

Яжте повече протеини, особено на закуска

Множество проучвания показват, че сутрешната консумация на протеини води до по-слабо желание за сладки храни по-късно през деня. И обратното – въглехидратите на закуска, често стават причина за неконтролируем глад в последствие за…още въглехидрати. Закуската, богата на протеини, стабилизира нивата на кръвната захар, и ни дава усещане за ситост за по-дълго време. Хапвайте сирене, яйца, бекон, кисело мляко и избягвайте плодове и тестени изделия. Тези храни ще ви помогнат да започнете деня си с енергия, и да предотвратите апетита за сладко по-късно през деня.

Не допускайте прегладняване

В основата на желанието за сладко стоят нивата на кръвната захар и инсулин в организма ни. Те се влияят от много фактори, но най-вече от честотата на храненията и вида на храната, която поемаме. Пропускането на хранене може да доведе до силно желание да хапнете нещо бързо, което най-често е сладко или тестено изделие. Важно е да не пропускате хранения, защото това може да доведе до рязък спад на кръвната захар, което активира апетита за сладки храни.

Движението също е от решаващо значение за поддържане на стабилни нива на инсулин. Заседяването води до инсулинова резистентност, която от своя страна предизвиква апетит за въглехидрати. Динамичният начин на живот и редовните физически натоварвания, поддържат тялото в баланс и намаляват нуждата от сладки храни.

Включете здравословните мазнини в менюто си

Много хора, целящи отслабване се страхуват от мазнините и ги избягват. Това обаче е напълно неоснователно. Мазнините са полезни и засищащи, намаляват желанието за въглехидрати храни и излишните похапвания между храненията. Здравословни са както животинските мазнини (краве масло, сметана, месо) така и някои растителни като зехтин, авокадо, ядки. Добавянето на малко количество здравословни мазнини към всяко хранене не само, че помага за задържането на ситост, но и стабилизира нивата на хормоните, които контролират апетита. Те също така подобряват усвояването на важни витамини и минерали, които са необходими за поддържане на цялостното здраве.

Поддържайте се добре хидратирани

Много често когато си мислим, че сме гладни, всъщност просто сме жадни. Дехидратацията води до дисбаланс в нивата на натрий в организма, което може да предизвиква силно желание за храна, прималяване, треперене, замайване. Тялото ни често бърка жаждата с глада, така че е важно редовно да пиете вода през целия ден. Препоръчително е да започвате деня с чаша вода, преди да хапнете, за да активирате метаболизма и да избегнете излишния апетит. Вода с лимон или билков чай, могат да бъдат освежаващи и да намалят желанието за сладко.

Заменете любимите сладки храни със здравословни алтернативи

Не е нужно напълно да се отказвате от сладките храни, просто изберете такива без добавена захар или с минимално количество такава и ги хапвайте рядко. Опитайте например:

цедено кисело мляко с плодове вместо сладолед;
черен шоколад с поне 80% какао вместо млечен;
сурови бонбони от ядки и мед без добавена захар;
бананови палачинки;
сусамов тахан, натурално какао и мед, вместо течен шоколад;

Тези алтернативи не само, че ще задоволят желанието ви за сладко, но ще осигурят и полезни хранителни вещества за тялото ви. Например, черният шоколад съдържа антиоксиданти и може да има положителен ефект, върху сърдечно-съдовото здраве, докато ядките са отличен източник на полезни мазнини и протеини. Ето и една лесна видео рецепта за бананови палачинки:

видео: youtube

Увеличете физическата активност

Както вече казахме, движението и спортът са основен инструмент в борбата с инсулиновата резистентност, диабета и наднорменото тегло. Ако приемате твърде много калории, а не ги изразходвате, освен че ще напълнеете, рискувате да се сдобиете и с множество здравословни проблеми. След тренировка или дълга разходка клетките са по-чувствителни към инсулин, което означава, че въглехидратите се усвояват по-добре и кръвната захар остава стабилна, дори и да хапнете нещо сладко. Освен това редовните тренировки ви карат да изпитвате глад за питателни храни, богати на протеини и мазнини и притъпяват апетита за празни калории. Ежедневните упражнения не само, че подобряват физическата форма, но и регулират нивата на хормоните, които отговарят за чувството на глад.

Прекаляването със сладките храни може да бъде сериозен проблем за здравето, но с правилния подход и малки промени в ежедневието, можете да овладеете апетита за сладко. Здравословното хранене не означава лишения, а по-скоро осъзнат избор на качествени храни, които да поддържат баланса в организма. Включването на повече протеини, здравословни мазнини, редовна хидратация и физическа активност са ключови стъпки, към по-добро здраве и контрол върху апетита. Заменете вредните навици със здравословни, и не само ще се чувствате по-добре, но и ще постигнете желаните резултати без да се лишавате от удоволствието от храната.